[愛跑社] 台北團練心得 盧月霞

2013年11月22日 0:54

20131116台北河濱團練心得

 

某日，烏龜從7分速跑進6分半速，翌日又在金山接力賽跑出均速5.14-5.17，雖然兔子視這些速度稀鬆平常，但烏龜除了驚訝，內心還暗自歡呼這突來的進步。到底是什麼神奇的魔力?

 

分析原因，除了感謝小七隊的敬浩一路陪跑與計速外，(態度+雞精)也是重要之關鍵。經過11月16日愛跑社團練課程多方面的補強，烏龜將所汲取的智能，勇敢地面對接棒時腎上腺素瞬間的爆發力，這是態度的改變。烏龜自台中團練後，了解白蘭氏雞精所含的成分，可補充平日所需的體力，及提供肌肉運動前後的必要養分，即付諸行動天天喝雞精，當然，11月16日團練前及11月17日接棒前的30分鐘均有飲用，故雞精厥功甚偉。

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11月16日台北河濱團練心得

 

終於感受到期待2個多月台北場團練的「訓練」，從開場的自我介紹到與專業團隊的互動，就已知獨跑的我，今後將有個歸屬的大家庭，也確信盲跑的我，未來的跑步人生將有明燈指引。

 

每個人都有不同的跑步故事，在跑道上各自要達的標也不盡相同，這些看似完全不相干的人，為了心裡某一處的熱情，竟能如此融洽地組成一個互助團體，不是緣，是什麼？

 

這次10k團練，從永福橋下跑往馬場町來回。這條路有8k是我每天上班前玩耍的必經之路，算我的主場。主辦單位很貼心地按社員實力略分了三組，五分半、六分，六分半，每組均有優秀的配速員。說實在我從來沒有跑進六分半，哈哈！因為我是有名的烏龜霞。三擇一，當然選六分半速。本來本組只有2人(另一人是林葦，他挺我、陪我)，可是我們的領跑員是超馬女王王雅芬，她很吸晴，一堆高手都跑來本組摸魚，說是陪阿桑，其實是愛上雅芬的英姿。

 

 

大家在美麗的河景裡邊跑邊聊天，沿路還有騎U Bike的隨行相師，真開心！只是跑沒幾公里，我就開始噤聲，我要專心跑呀，否則會跟不上，平日自己都慢慢跑，還可以停下來拉拉筋，可是這群人好像不需要休息。硬著頭皮，跑呀、跑呀，轉到華中橋下，竟有補給站，水、餅乾、白蘭氏雞精，簡直是超窩心的！

 

 

今天的6分半速算是破個人PB，嗯，希望以此速度對明天的金山接力賽有一點小貢獻…。(去年剛學會跑步就去湊合接力賽的人數，當時絕對跑不進7分速，很龜速吧！)。不禁又要自問，今日的小進步是〈雞精+雅芬〉的加持嗎？

 

哈！我真的很愛碎碎念，來補充一點上課筆記吧！我不是用功的學生，只記載我聽聞到的；也不是運動咖，會把大家習以為常的動作或感受，當成耳目一新般述說。

 

一、跑前及跑後暖身操

 

在永福橋自行車租借處旁的木棧區，由郭豐洲老師帶領大家做跑前的熱身運動和跑後的伸展運動。我是一個怯生生的跑者，對貧乏的先天條件常感信心不足，還會擔心熱身或伸展不足導致傷害，對跑前後的虔誠儀式亦不敢怠忽。所以，平日對於郭老師教的動作也大致遵循了七八分，許多靜態的伸展動作和核心訓練在瑜珈課也常練習，這些動作是從上到下，不容易遺漏。

 

今天我新學到的有:

 

1.運動之前的熱身，一定要做到感覺微微出汗。(跑步前)

原來我平日的熱身只是鬆開關節，小小的靜態熱身，尚不至於出汗。老師教了二個出汗秘訣，原地小快步跑和原地抬大腿跑，真的很快就出汗了，而且如果核心肌力不足，抬大腿跑沒兩三下會又累又喘。我喜歡這種原地跑動的熱身，它不受空間與時間限制，隨時隨地都可以開心地在辦公桌旁跑一下。

 

2.脛前肌的伸展(跑步前)

在今年9月跑綠島馬前，我根本無法了解脛前肌酸痛的感覺；而10月因腳踝受傷的拉扯，脛前肌也腫痛到令我難以行走。所以，這次郭老師教脛前肌的伸展，我把耳朵開得大大的，很仔細地感受，歐耶！抓到要領了，在腳背貼平地上剎那間，被拉長的肌肉發散出一種舒服的酸，真是撈到至寶了。

 

 

3單腿曲膝後仰(跑步後)

平時我們伸展前大肌，是單腳站立，另一隻腳往後上拉進臀部。

今天學到一招大腿前側伸展超深層的方法。大家席地而坐，左腿伸直(左膝不離開地面)，右腿後曲，腳跟貼在臀部外側，慢慢向後躺下，酸呀！痛呀！柔軟度夠就多躺一會，配合呼吸感受酸、痛，好像釋放出陳年的積勞，真是享受。

 

4. 髂脛束肌 (IT band)的伸展與按摩

王煥之防護員在台上秀出他壯碩且柔軟的側肌，髂脛束肌是一條很長很粗的韌帶，從大腿骨連到脛骨。他說髂脛束肌過緊，而內側肌肉又相對較弱，容易造成跑姿或走姿呈外八，外八又會增加髕骨摩損的機率，膝蓋外側就會有痛感。

跑步的人腿外側的髂脛束(IT Band)常會呈緊繃狀況，二位防護員教大家兩種運動過後舒緩緊繃的方法：

(1)伸展

欲伸展左邊的髂脛束，則左腿放在右腿後面，身體向前屈下，並把力量、重心往左腳壓。

(2)按摩

利用滾筒按摩，以滾筒與欲按摩的部位呈垂直狀態再施壓，最能感受按摩的暢痛感。其中，我注意到他也藉用下手臂撐地增加滾動的穩定。

5. 貼紮

貼紮的貼布似護膝或護具，關於貼布的使用方法可以上網搜尋KT tape，影片有相關說明。詹復健師還教我怎麼為脛前肌及腳踝貼布，並送我2條貼布在明天的金山接力賽前貼上。

 

二、廖醫師與郭老師 Q&A時間

先由阿桑我首先發問看似非運動傷害的問題，卻與運動傷害有關連，也是懸在我心上的疑惑。接著好多踴躍的發問，原來別人的問題也是自己的問題，甚至很多都可為殷鑑，跑馬的人真的是熱血沸騰，不藏已短，也願虛心受教，一陣QA下來，獲益菲淺。

前陣子在自家樓梯間踩空扭傷腳踝，復健一些日子後，雖已不覺痛，但每周至醫院複檢傷勢癒合情形，醫師都說仍有一點發炎、少許積水。原則上醫生當然建議痊癒後再跑，但醫生也了解跑馬的人真是愛跑，所以放寬建議，告訴我可以戴上護踝慢慢跑，聽起來此建議還蠻能滿足愛跑者。可是…我又擔心未痊癒，以後會不會有類似風濕痛的黎波里後遺症?

林醫師很幽默地說「不要跑」就沒事，不過他對想跑的我提出很中肯的建議，減少跑量、減輕腳承受的重力，也就是說不要跑太多，並表示關節的活動可幫助養分的吸收。水療或熱敷的物理性治療可促進血液循環，進而減輕積水現象。另外，跑友說因肩膀受傷需到醫院照遠紅外線並不是很方便，尋求自我處理之道，林醫師說肩膀的問題大都是因肌肉僵硬，應可每日利用熱敷袋做居家復健。

運動傷害人人多少碰過，郭老師更是以「和水一樣」一語，點醒我們在療傷時間要讓受傷部位休息，轉移至其他部位的肌力訓練，他甚至自嘲，曾因自不量力與國手一起訓練，遭致膝蓋受傷住院，領悟到要像水一樣逆來順受，是啊！留得青山在，不怕沒路跑。他也特別提到經常跑步者，每個月都要有一星期休息去做提升柔軟度之類的訓練

郭老師說人類以追求更高更遠或更快為目標，拼速度不是我的菜，我想達的標是不受傷又跑得更久。最後，真心感謝白蘭氏和運動筆記成立達標愛跑社，讓我有持續跑下去的信心。

11月17日金山接力賽

跑前原地抬腳跑步

美麗的河濱

 

華中橋下補給雞精

 

前側大腿肌的伸展

 

這樣伸展前側大腿更深層    

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