[Excellent訓練教室] Excellent Run賽前指南 Are you ready？

天氣漸漸變暖，適合跑步的春天就要到來，你準備以Excellent的比賽啟動2014年的路跑之旅了嗎？3月30日，New Balance Excellent Run將在充滿陽光的大直美麗華飆速起跑，依Excellent訓練教室認真訓練的跑者，想必已做好準備，要在這場迎接春天的路跑賽中大展身手，就讓本篇的賽前指南，幫你做好賽事資訊的最終彙整，知己知彼，百跑百順！

 

比賽報到

本次比賽全面採取郵寄報到，主辦單位將於3/24-28將物資寄送到報名時所填的收件地址，如果在3/28中午12:00前仍未收到物資，請致電活動單位：02-2652-2101分機34，確認物資寄送狀況。

 

會場交通

比賽的起跑時間分別是21公里組6:40、12公里組7:10，依出發分組陸續開跑，賽會則在清晨5:50開始接受寄物，請考量交通與熱身時間，提早出門，可參考以下大眾運輸班次前往會場：

• 捷運：搭乘文湖線至劍南路站（3號出口），步行約5分鐘即可到達活動會場美麗華摩天輪。
• 公車：208、208（直）、21、222、247、247（區間）、247（直）、256、267、268、28、286（副）、287、287 （區）、33、42、42（區）、553、556、620、620（區）、646、646（區）、680、681、72、902、棕12、棕16、棕20、紅2、紅3、藍20（區）、藍26、藍7；詳細路線資訊與時程可上5284台北公車資訊網查詢。

 

衣物保管

比賽當天大會於清晨5:50-6:50提供寄物服務，但要注意起跑時間（21公里組6:40、12公里組7:10陸續起跑），提早到場寄物，以免人潮過多排隊久候而影響出發位置；寄物前別忘了確認是否已配戴晶片與號碼布，比賽當天晶片需通過起點、檢核點、與終點，才能視為有效成績喔。

另外，本次比賽的晶片不需歸還，賽後僅需憑號碼布領取寄物袋即可。

 

路線一覽

比賽路線請參考下圖與路線說明，要注意的是，主辦單位於本週五公告因河堤部分路段施工，應市府單位建議調整路線，丈量後21K組賽事路線公里數修正為21.75公里。

• 半馬組（21K）：大直美麗華⇒敬業三路⇒美堤（基16號）疏散門⇒美堤河濱公園⇒彩虹河濱公園⇒麥帥一橋⇒觀山河濱公園⇒迎風河濱公園⇒大直橋⇒大佳河濱公園⇒基9號疏散門⇒圓山碼頭⇒百齡左岸河濱公園⇒百齡自行車道⇒百齡右岸河濱公園⇒美堤河濱公園⇒美堤（基16號）疏散門。

• 挑戰組（12K）：大直美麗華⇒敬業三路⇒美堤（基16號）疏散門⇒美堤河濱公園⇒彩虹河濱公園⇒麥帥一橋⇒觀山河濱公園⇒迎風河濱公園⇒大直橋自行車道⇒美堤河濱公園⇒美堤（基16號）疏散門。

 

氣象預報

根據3/22日的氣象預測，比賽當天（3/30）是晴朗有陽光的好天氣，高溫29度，起跑時約21度，空氣較濕，有利於跑者熱身準備；跑前天氣若仍有涼意，熱身時可以先外穿薄長袖與運動長褲，熱身完畢後用毛巾擦乾汗水後再前往起跑線等待，跑步過程中要記得定時補給水分，也要適量補充電解質（運動飲料）。

 

跑前熱身

熱身從活動各關節開始，頭、頸、肩、手臂、腰、髖、大小腿、膝蓋、腳踝，都要活動開來；接著可以在附近慢跑個10-15分鐘，跑完輕微地做些靜態伸展或鬆筋操，接著進行動態伸展操，如快步抬腿、小跳步、踢臀跑、橫向交叉跑等等，讓肌肉甦醒、做好準備。

如比賽當天有些涼意，熱身時防風衣物先不要脫掉，如果為了避開人潮先去寄物，可以穿上輕便雨衣熱身並等待起跑，保持熱身後的身體溫暖，開跑後再找垃圾桶丟棄。

 

起跑分組

本次比賽為了疏散起跑人潮，採用分組起跑，請成績採用晶片成績計算，確認號碼布上的分組，依下列時間分段起跑，以維持通暢良好的賽道品質喔。

 

狀況排解

萬事俱備，但人生不如意十之八九，跑步比賽難免出現意想不到的狀況，但小心處理，通常不會影響完賽：

• 抽筋：抽筋多半是因為電解質不平衡或配速超過肌肉負擔太多太久而造成，比賽中別忘了定時補充運動飲料，也要注意配速，若感覺肌肉負擔過大，應該放慢步調，縮小步幅，不要勉強；一旦抽筋，不要立刻停下來，放慢速度，以小碎步的方式慢慢前進，深呼吸，如此通常會慢慢恢復，必要時可慢慢停下後輕微伸展，症狀舒緩後仍應先維持慢而高步頻的節奏，逐步恢復原本配速。
• 撞牆：所謂撞牆，就是身體能量不夠，讓跑者無力、舉步維艱，跑步像爬牆。比賽前應吃足夠的早餐，比賽過程中要定期補給，不要等餓了才吃、渴了才喝。若不慎撞到牆，則放慢步調，順順地跑到下一個補給站，腦中想點開心的事，看看風景，分散飢餓無力的感覺。
• 胃痛：跑太快、早餐吃太多、賽前沒有上廁所、水一下子喝太大口，都可能造成胃痛，喝水或跑快的胃痛在放慢速度後通常可以改善；消化不良的話則只能放慢速度，必要時停下來輕微按摩腹部再跑。比賽通常定點會有流動廁所，若有需要不要忍，快去快回！
• 疼痛不適：跑步是樂趣，是要一輩子從事的運動，若真的很不舒服，不要勉強，向路邊民眾或比賽人員求助，比賽永遠都在，健康第一，健康的跑者，就是最Excellent的跑者。

 

---

更多關於Excellent Run的訊息，請參考：

• 2014 New Balance Excellent Run活動網頁、訓練菜單
• New Balance Facebook粉絲團、官方網站
• 2014 New Balance Excellent Run專輯 、賽事資訊頁

 

＊跑步訊息 盡在運動筆記＊