[筆記焦點] 孕媽咪 跟著彼拉提斯動一動

當孕媽咪們沉浸在懷孕的喜悅時，身體也要做好足夠的準備迎接小寶貝的到來，除了慢跑之外，彼拉提斯也是一個絕佳的選擇。

懷孕過程中，媽媽要支稱母體的重量再加上胎兒逐漸增加的體重，因此，許多孕媽咪們都有身體緊繃並且無力的困擾，甚至接近分娩時，醫生還會建議多散步爬樓梯以順利分娩。如果在準備懷孕前就開始做彼拉提斯這類結合呼吸的核心肌群訓練，讓你可以有足夠的肌力支撐腰背，直到分娩後的體力恢復也很有幫助。

 

（圖片來源：運動筆記）

呼吸運動

懷孕初期前三個月為胎像較不穩定的期間，一般建議胎像穩定後再開始運動。但是的在這三個月的期間，孕媽咪們可以利用簡單的呼吸運動，一面紓緩情緒，一面喚醒你腹部的四周核心。

(圖片來源：王思涵）

• 平躺，雙手放在肋骨上，吸氣感覺肋骨往四周打開，吐氣肋骨合起來(對於懷孕中後期的媽咪可以在上背墊枕頭，將上半身微微墊高在舒適的角度下，以減少腹部的壓迫)

(圖片來源：王思涵）

• 平躺，雙手放在下腹部，維持肋骨起伏的呼吸方式，在吐氣時加上骨盆底肌的收縮，感覺骨盆底肌像是電梯輕輕慢慢地往肚臍方向上升，吸氣維持上提的感覺。

(圖片來源：王思涵）

• 結合前面兩個肋骨和骨盆控制的呼吸，我們加上小球來誘發更多的骨盆周遭肌群，將小球夾在大腿中間，越靠近鼠蹊部可以感覺更深層的收縮。吸氣感覺肋骨往四面八方打開，吐氣雙腿輕輕夾球感覺骨盆底肌的收縮，吸氣微微放開。

 

貓式延展--Cat stretch( 5-10下)

藉由寶寶的重量，可以給予媽媽一個提腹的力量回饋，也可以在這個姿勢下訓練肩頸與腰背肌肉的控制。

(圖片來源：王思涵）

• 雙手與肩同寬，掌根在肩膀下方，如果手腕會不舒服可以墊高或是將手前移，注意手肘不要過度伸直卡死，只要在直線維持有力的延伸。膝蓋在髖關節下方，如果膝蓋會不舒服可以跪在軟墊上。頭、頸、胸、腰到尾椎成一直線，注意垂頭喪氣或過度仰頭都會造成頸部壓力，下腹部輕輕上提，感覺肚子是個搖籃要把寶寶抱好。

(圖片來源：王思涵）

• 吸氣預備，吐氣從尾椎骨捲起，帶著脊椎一節節的捲起來最後帶到頸椎與頭部，吸氣感覺後肋骨往外往上延展，吐氣再從尾椎到頭，一節節的挺直回到起始位置。也可以挑戰從頭到尾椎骨的反向控制。

 

美人魚伸展–Mermaid( 5-10下/單邊)

藉由這個動作可以延展側腹背的肌肉，得到更有效率的呼吸。

(圖片來源：王思涵）

• 可以盤腿坐或是坐在椅子上，感覺骨盆肌向上提、穩定骨盤

(圖片來源：王思涵）

• 吸氣穩定好脊椎、單手往外畫圓向天花板延伸

(圖片來源：王思涵）

• 吐氣手有力的延伸，向畫彩虹一樣的帶著脊椎往對側延展；吸氣停留，像打開扇子一樣把側面肋骨打開；吐氣再帶著脊椎回到原位

 

除了第一個呼吸運動可以在前三個月開始進行，其他運動必須等到身體狀況穩定才開始嘗試喔，如果有特殊狀況的媽媽，建議有專業醫療人員在旁協助指導比較安全，最後，希望每位媽媽都可以平安順利地產下快樂健康的小寶寶。

 

圖/ Ann & Christine、文/ 王思涵物理治療師

註：本文原文刊登於健身筆記

 

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