[PUMA Night Cat Club] 第五週 速度的追逐遊戲

白天集聚光源，我們訓練身體。

黑暗夜晚降臨，我們呼吸奔馳。化身一道道螢色光芒，在城市之間移動。

10個人，10星期，14公里。

PUMA Night Cat Club 夜貓嗜跑者集訓行動。

開始，不斷超越。

經過了前四週的基礎與配速練習，夜貓團員們已逐漸累積能量，為進階的訓練做好準備了，當夕陽日暮之時，他們也正準備迎接第五週的訓練：一場速度的追逐遊戲，正如夜行的貓科動物一般，敏捷、專注，靜如處子、動如脫兔，跑步的瞬間，只剩下腳步和呼吸所譜成的完美節奏。

這場追逐遊戲源自於間歇訓練，所謂的間歇訓練，顧名思義就是「間」隔「歇」息的訓練方式，將休息時段穿插在強度較高的跑步之間，讓跑者能持續進行快速、費力的跑步練習，給身體施加壓力，以提升心肺機能，並培養高速跑動的節奏與協調性。

間歇訓練對於速度的提升很有幫助，效果也顯而易見，2-3週後就會覺得速度與協調性明顯提升，但由於運動強度較高且費力，間歇練習也仰賴穩固的肌力與跑姿基礎，跑前也需進行充分的熱身，才不容易受傷。

間歇訓練大致可分為長間歇（interval）和短間歇（repeat，又稱反覆）兩種，兩者的差別主要在於強度，以及運動和休息時間的差異；長間歇相對於短間歇的配速較慢，但距離較長，如1公里、1.2公里、3公里等，休息時間則等於、或少於運動時間，一般進行5-10趟。

短間歇則配速較快，甚至讓你有些喘不過氣，距離較短，如200、400公尺，休息時間會是跑步時間的2-3倍，進行10-20趟。

為了讓枯燥反覆的間歇能有變化，使跑者更容易完成訓練，間歇訓練常會使用變形組合的方式呈現，本週有趣的追逐遊戲就是最好的例子，以下是本週的菜單：

1. A、B、C三人一組。

2. A 快跑200公尺，交棒給B，A休息。

3. B 接著跑200公尺，交棒給C，B休息。

4. C跑完200公尺，再交給A，C休息。

5. 重複以上循環三次，也就是每人每次要跑200*3=600公尺，這樣是一組。

6. 休息10分鐘後，開始第二組。

7.  第二組結束後再休息10分鐘，接著第三組，結束後緩跑收操。. 

開跑前除了例行的活動關節、熱身跑、與輕微地靜態伸展外，由於間歇跑的動作幅度較大，也較費力，所以常會加入動態伸展，透過高抬腿、墊步彈跳、反覆跑，踢臀跑等動作，讓心跳加速，提升肌肉溫度，為接下來的追逐遊戲做好準備。

1、2、3...開跑！看似冗長的文字敘述，其實跑起來是快速俐落的，剛開始進行間歇訓練的跑者，休息時間往往比想像中還要短，當你還氣喘吁吁、想多休息幾分鐘時，下一趟就要開始，團員們大口呼吸著，奮力邁開步伐，往下一個目標前進。

至於間歇要跑多快呢？這需依照間歇的種類而定，這當然有科學研究推算出來的公式可以參考，但只要把握住大原則：長間歇可以用10公里比賽的配速進行，短間歇則要快於比賽配速，距離越短、速度就要越快，本次進行的追逐遊戲只跑200公尺，速度就要更快，接到棒後，九成力快跑，過100公尺後全力以赴，交棒時氣喘如牛，這樣就對啦。

間歇跑剛開始的幾趟可以略為放慢一些，讓呼吸協調、充分熱開，隨著趟數累加，逐漸加快速度，最理想的配速是到最後一趟完成後，感到疲累，但不至於精疲力竭，「好像還可以再來一趟」，這樣的感覺就對了；如果跑完後覺得「天啊，我再也不想跑間歇了」，那你可能跑得太快，請保守些、以稍慢的速度開始。

快跑完的伸展特別重要，總教頭簡坤鐘示範了多組雙人伸展的動作，雙人伸展能充分讓身體放鬆，因為被伸展者是被動的，可以擴增伸展範圍，也能伸展到一些自己比較難伸展的部位，如下背、腿後肌群等，對於肌肉的舒緩與延展，效果更好。

跑完間歇，熱呼呼的身體最適合進行肌力訓練，本次肌力訓練的重點放在核心肌力的鍛鍊，核心肌群是由下背、下腹、腰際等處的大肌群所組成，具有穩定與支持身體、提升動作效率、與減少運動傷害發生的功能，但大部分的跑者都只專注於腿部與跑步的練習，而忽略了這個「看不見的力量」，就讓我們來看看本週有哪些動作，可以在家練習吧。

 

跪姿超人式

雙手與雙膝撐地，舉起左手和右腳往前後延伸，保持腿、背、手臂的一直線，視線望向前方，維持1分鐘，接著換右手和左腳進行，共進行3組。

 

仰臥抬腿

這是一個訓練下背的動作，從仰臥開始，雙腳支撐、挺起腰部，穩定後試著慢慢提起一隻腳，專注於用腹部和髖關節維持身體穩定與左右平衡，如果感到吃力，可以先從雙腳支撐、挺起腰部開始，待下背與腹部肌力足夠後再進階到抬腿。

維持1分鐘後換腳，左右腳各進行3組。

 

側向撐體

跑步是正向前進的運動，所以身體兩側的肌力相對使用較少，但腰際的肌群（腹外斜肌）對於保持身體穩定相當重要，也能減少身體的扭動和旋轉，讓跑步更有效率；手肘與單腳撐地，用腰部挺起身體，保持肩、腰、臀、腳的一直線，維持1分鐘後換邊，共進行3組。

如果覺得輕鬆，可以試著把在上面的腳輕輕提起，會更有訓練效果。

 

收腹平衡

許多人上健身房都為了練出漂亮的八塊肌，但說真的這對跑步並沒有太大的幫助，跑步需要訓練的是下腹的深層肌群，可以幫助提腿與髖關節的動作。

坐姿，上半身微微後仰，輕輕抬起雙腳，雙手伸直保持前後平衡，專注地保持深沉的呼吸，把注意力集中在下腹部（肚臍下方約三指處），視線朝向前方，利用下腹來維持穩定，不要靠手腳來平衡，維持1分鐘，進行3組。

第五週，一群懵懂的夜貓，已悄悄地向暗夜迅速的豹貓蛻變，開始，不斷超越。

 

延伸閱讀：

[PUMA Night Cat Club]第二周 核心肌群訓練與速耐力培養

[PUMA Night Cat Club]第二周 夜貓嗜跑者活動花絮

[PUMA Night Cat Club]第三周 基本動作與冬季操介紹

[PUMA Night Cat Club]第四周 配速訓練

 

---

以上資訊由PUMA提供，更多相關訊息請看「2014 PUMA螢光夜跑」專輯。

 

＊跑步活動 盡在運動筆記＊